Durante la menopausia, la salud ósea de las mujeres se convierte en un tema de gran importancia debido al aumento de las necesidades de calcio y al riesgo creciente de desarrollar osteoporosis. Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, enfatiza la crucial necesidad de ajustar la dieta antes y después de esta etapa para prevenir la mencionada enfermedad ósea. La osteoporosis, caracterizada por el debilitamiento de la estructura ósea, aumenta la probabilidad de fracturas, convirtiendo la prevención en un objetivo prioritario.
Sánchez subraya la necesidad de mantener una dieta rica en calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea. «Es fundamental asegurar un consumo superior a 1000 mg diarios de calcio antes de la menopausia y hasta 1500 mg durante ella», explica la experta, agregando que una nutrición adecuada y personalizada se convierte en una estrategia esencial para las mujeres en esta fase de su vida.
La nutricionista recomienda una dieta que incluya verduras de hoja verde como acelgas, espinacas y kale, así como crucíferas como brócoli y coliflor, por su alto contenido en calcio. Frutos secos como almendras y semillas como el sésamo ofrecen también beneficios nutricionales significativos. Asimismo, una dieta balanceada debe incorporar moluscos, mariscos y legumbres, así como carnes magras.
El ejercicio físico igualmente desempeña un papel decisivo en la prevención de la osteoporosis. Actividades que implican fuerza e impacto, señala Sánchez, son vitales para el fortalecimiento óseo. Recomienda realizar al menos tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, lo que no solo mejora la densidad ósea, sino que también contribuye al bienestar general y a la prevención de enfermedades crónicas.
Además de una dieta rica en nutrientes, Sánchez destaca la importancia de mantener niveles adecuados de vitamina D para facilitar la absorción del calcio, siendo la exposición solar moderada una fuente esencial de esta vitamina. Además, recomienda evitar bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, que pueden afectar negativamente la salud ósea, y sugiere reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados debido al sodio que contienen.
El calcio sigue siendo el mineral clave en la salud ósea. Sánchez sugiere incluir lácteos y pescados con espina para asegurar su suficiente ingesta. Las semillas de sésamo son una fuente destacada de este mineral, aconsejando su consumo tostado o molido para optimizar la absorción.
Por último, la densitometría ósea DEXA es recomendada como una herramienta diagnóstica fundamental. Este examen, que mide la densidad mineral ósea, es especialmente relevante para mujeres postmenopáusicas y personas mayores de 65 años. En Policlínica Gipuzkoa, dicho diagnóstico se complementa con un abordaje integral orientado a la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables, constituyendo un enfoque proactivo en la prevención de la osteoporosis y otras complicaciones relacionadas con la salud ósea.
