En España, la vida laboral está cambiando a un ritmo acelerado, y con el teletrabajo y las largas horas de reuniones virtuales, muchos se ven atrapados en una rutina que los mantiene sentados la mayor parte del día. Esta situación ha llevado a que millares de personas enfrenten problemas como rigidez lumbar, dolores en los hombros y una sensación general de fatiga. Sin embargo, una solución sencilla y accesible se está convirtiendo en la alternativa ideal: entrenar el «core» en casa.
El «core» se refiere a un grupo de músculos que actúa como un cinturón natural alrededor del torso. Esto incluye los músculos transversos y oblicuos del abdomen, el recto abdominal, los multífidos y los erectores espinales, así como el diafragma, el suelo pélvico y los glúteos. Fortalecer esta área no solo mejora la estabilidad de la pelvis, sino que también ayuda a reducir la tensión en la columna, resultando en una mejor postura y menos molestias a lo largo del día.
Los beneficios de trabajar en el fortalecimiento del core son palpables en la vida diaria. Los ejercicios dirigidos pueden ayudar a:
- Reducir el dolor lumbar, distribuyendo mejor las cargas en la parte baja de la espalda.
- Estabilizar la postura, alivianando la carga en hombros y cuello.
- Mejorar la respiración y la energía, gracias a un diafragma más activo.
- Aumentar el deseo de moverse, ya que un dolor de espalda menor facilita la actividad física.
Para quienes deseen empezar a entrenar el core, la clave es seguir unas normas básicas: contar con pocos materiales (una esterilla y un temporizador), realizar un calentamiento suave de 3 a 5 minutos y asegurarse de evitar el dolor agudo al realizar ejercicios.
Una rutina inicial de 10 minutos puede incluir ejercicios como la respiración diafragmática, el «dead bug», el puente de glúteos, la plancha baja y el «bird-dog». Para aquellos con un nivel intermedio, se proponen ejercicios adicionales como el «Pallof press» y la plancha lateral que requieren una banda elástica o pesos ligeros.
Además, tomar micropausas cada 45-60 minutos de trabajo ayuda a evitar la rigidez y el cansancio. Durante estas pausas, se recomienda realizar estiramientos suaves y ejercicios de movilidad, para que la zona lumbar mantenga su flexibilidad.
La ergonomía también juega un papel esencial en la prevención de problemas físicos. Ajustar la altura de la pantalla, la posición del teclado y la silla es crucial para evitar tensiones innecesarias. Mantener agua a mano no solo es importante para la hidratación, sino también como razón para levantarse y moverse con frecuencia.
Establecer una rutina de ejercicios durante cuatro semanas puede ser una excelente manera de consolidar el hábito. La idea es ser constante, comenzando con ejercicios básicos en la primera semana y, poco a poco, añadiendo actividad adicional como caminatas y ejercicios más complejos.
En conclusión, entrenar el core se presenta como una solución práctica y efectiva para mejorar la salud diaria de quienes pasan largas horas sentados. Con solo 10-15 minutos de ejercicio varios días a la semana y algunas pausas regulares, es posible experimentar una mejora significativa en la postura, el dolor de espalda y la energía general. No se necesita equipo especializado ni un gran esfuerzo: solo la decisión de empezar y mantenerse en movimiento.
